2018武汉马拉松现场。长江日报记者金思柳 摄

　　距离2023武汉马拉松开跑只有一个月时间，参赛选手也进入到最紧张的备战阶段。最后一个月如何安排训练？如何在保证健康的前提下尽可能调整好状态、在比赛中提升成绩？长江日报记者采访了运动、医学方面的专家以及马拉松的资深爱好者，与参赛者分享最后一个月的备战经验和注意事项。

　　■ 大学生记者：用镜头和文字记录奔跑的武汉

　　3月11日下午，由武汉汉马体育管理有限公司与武汉长江日报体育文化发展有限公司联合招募的2023武汉马拉松大学生记者团在长江日报传媒大厦进行了培训。来自武汉19个高校的40名大学生记者接受了新闻采写、摄影技巧、小红书账号运营等方面的培训。

　　武汉是一座大学之城，作为青春力量代表的大学生群体，也是汉马最亮丽的风景线之一。从2016年首届汉马开始，每年均有6000多名大学生为汉马提供志愿者服务，汉马大学生记者团也用他们的笔和镜头，记录着奔跑中的武汉。

　　2023武汉马拉松大学生记者团成员，包括20名大学生文字记者和20名大学生摄影记者，他们来自武汉大学、武汉理工大学、华中师范大学、华中农业大学等19所高校。来自华中农业大学的朱亿同学用了两个字来形容这场培训活动——专业。报名文字记者的她期望能够在此次汉马相关报道中提升自己的专业能力，她说：“后期我会和同组的大学生记者们一起完成好采访任务，也希望大家能够齐心协力，策划出更多更好的选题。”

　　武汉体院的赵伟是一名体育生，热爱跑步的他对于汉马有着强烈的向往。“作为在武汉上学的大学生，我很喜欢武汉这座城市，能够加入汉马大学生记者团是对我坚持摄影爱好的鼓励，更是我能为建设魅力武汉尽一份力量的机会。”对于即将开始的工作，赵伟希望自己能够产出高质量的视频，能够参与更多的实践，提高独立策划和拍摄能力。

　　2023汉马将于4月16日起跑，此次汉马大学生记者团将立即进入实战演练阶段，为后面的正式采访练兵。据了解，大学生记者团成员将以小组合作的形式参与到2023武汉马拉松的各项赛事活动中，努力创作有温度、有态度的新闻作品。（长江日报记者张琳 汉马大学生记者覃岳璇 陈潇彤）

　　■ 全马怎么跑？国字号教练给你支招

　　3月14日，长江日报记者联系上了东京奥运会中国代表团田径项目教练张国伟，请他列出近一个月的全程马拉松训练计划，供广大跑友参考。张国伟教练表示：“训练计划要因人而异，选手可以根据自己的水平和能力，适当地调整训练量。随时关注自己的身体健康状况，不要勉强。”

　　早年当运动员时，张国伟便是中国长跑项目的传奇。1982年新德里亚运会他获得男子1万米金牌，这是中国男子长跑在亚运会上获得的首枚金牌。1988年，他作为首批代表中国参加奥运马拉松比赛的运动员参加了汉城奥运会。退役后，张国伟长期在云南省队和国家队执教，培养弟子无数，其中就包括国内知名的马拉松选手董国建、张德顺等人。

　　董国建曾多次代表中国参加奥运会等国际大赛。2019年柏林马拉松，董国建跑出2小时08分28秒的成绩，创下中国男子马拉松历史第二好成绩。在中国男子马拉松历史前5好成绩中，董国建独占3席。尽管已经36岁，但他仍代表着中国男子马拉松的最高水平。董国建与汉马也颇有渊源，2019年，他在武汉跑出2小时12分34秒，位列当年汉马中国籍选手第一位。

　　“这几年国内的马拉松发展确实很快，规模和水平都在大幅度提高。以前觉得男子跑进2小时10分都很难，但现在跑进2小时9分的选手已有好几位了。”张国伟说，“特别是中国田径协会联合特步体育推出‘国人竞速’战略后，其中的运动员激励计划、赛事激励计划、青少年培养计划，为促进中国马拉松运动员不断突破极限、创造更好的成绩提供了更好的条件。据我所知，武汉马拉松今年也引进了‘国人竞速’计划，非常期待运动员能在汉马创造出好成绩。”

　　对于汉马鸣枪前这一个月的训练，张国伟开出了一个简单的训练计划：

　　第一周

　　周一：放松跑；

　　周二：专项训练，可以做1000米10组或2000米8组训练，短距离以变速跑为主；

　　周三：有氧跑，距离可以长一点，20-25公里；

　　周四：有氧跑，距离15-20公里；

　　周五：训练速度能力，办法是跑一个坡度，如400米的上坡跑15组或300米的上坡跑20组以内；

　　周六：可以跑个长距离，30-35公里，有能力的可以跑40公里；

　　周日：放松休息。

　　第二周

　　控制运动量，长距离训练酌情减少。

　　第三周

　　控制运动量，不跑超过30公里的长距离。

　　最后一周

　　进入调整训练，训练强度和运动量递减

　　周一：慢跑20公里以内；

　　周二：慢跑13公里以内；

　　周三：小量刺激一下，可以充分活动开后，变速跑4-5个1000米，再加上3-5个200米；

　　周四：12公里慢跑；

　　周五：10公里慢跑；

　　周六：7-8公里慢跑；

　　周日：比赛。

　　张国伟表示，这个训练计划针对的是全马跑者，基本原则是，第一周可以上大量，保持较高的训练强度和运动量，之后逐渐递减，但中间要保持适当的强度刺激。然后，注意休息放松，随时关注身体状况。“运动的初衷是为了健康，所以说再多还是那句话，希望广大跑者都能够适量训练，健康完赛、安全回家。”（长江日报记者张琳）

　　■ 半马怎么跑？资深跑家为你解惑

　　唐涛，原国家田径队运动员。退役后在北京大学继续教育学院从事培训教学工作，培养了3700名跑步教练，参与了上百场马拉松赛事专项服务，现为拥有16万粉丝、获赞破百万的知名小红书运动博主。

　　三月江城，柳梢渐绿。距2023汉马开赛还剩一个月，大众选手应如何科学备赛？唐涛教练给出妙招。“大众选手备跑时常常喜欢临阵磨枪，这种办法不可取。”唐涛说道，“更重要的是基础力量的训练。”

　　“尽量保证每周三次，每次40至60分钟的有氧慢跑，训练心肺和肌肉，提高基础耐力。”唐涛分享道，“其他训练包括跳绳、深蹲、拉伸、体能循环等，每天的训练内容要有所侧重。”

　　“此外，不论是半程还是全程马拉松选手，都需要积累跑量，同时进行肌肉、关节系统性训练，做好再生恢复训练，如用泡沫轴、筋膜球来放松肌肉群。而13公里跑选手则可采用小步高频、跑走结合的方式来保持良好的状态。”

　　作为一名经验丰富的跑者，唐涛希望通过自己的科普，让大众爱上跑步并能安全地跑起来，为此唐涛为半马大众选手制定了一份翔实的训练计划（如下），期待各位“好汉”用好最后一个月，有效备跑，在汉马赛道上跑出自己的风采！

　　半马一个月训练计划

　　前两周（3月20日—4月2日）

　　周一：6000米配速，心率145以下，100次深蹲+500次原地跳绳；

　　周二：体能循环4组（深蹲1分钟/组，双脚原地跳3分钟/组，俯卧高抬腿50次/组，组间休息30秒）；

　　周三：有氧40分钟，配速640、630、615，每20分钟速度进阶一档，匀速提高；

　　周四：与周二相同；

　　周五：核心训练3组（平板支撑与倒支撑各1分钟/组，仰卧交换腿30次/组）；

　　周六：12000米（4000+4000+4000），配速630+620+610，心率160以下为佳；

　　周日：休息。

　　后两周（4月3日—4月16日）

　　周一：6000米配速，心率145以下，100次深蹲+1000次原地双脚跳；

　　周二：体能循环4组（弓箭步抬腿30次/组，双脚交换跳2分钟/组，俯卧高抬腿100次/组，组间休息30秒）；

　　周三：有氧40分钟，配速550（匀速）；

　　周四：与周二相同；

　　周五：核心训练3组（平板支撑与倒支撑各1分钟/组，仰卧交换腿30次/组。）；

　　周六：14000米（4000+4000+4000+2000），配速630+620+610+550，心率160以下为佳；

　　周日：比赛。

　　（长江日报记者张琳  汉马大学生记者罗曦阳  徐世青）

　　■ 医学专家提醒：科学备战量力而行

　　距离武汉马拉松开赛还有一个月的时间，如何健康安全地备战成为众多跑者关心的问题。3月13日，记者采访了武汉市第四医院的相关医生，请他们给出了专业建议。

　　运动医学科的方禹舜医生表示，马拉松比赛对参赛选手的心肺功能有要求，能否参加马拉松比赛要视自身情况而定，建议赛前到医院去进行心肺功能检查，听取医生建议。在备战训练的过程中，方医生建议跑者结合自身情况制定梯度计划，循序渐进，量力而行，根据自身心率和承受能力设定目标，不能一味追求跑步距离。尤其是参加马拉松这样心肺长时间高负荷的运动，方医生建议，用206减年龄乘0.67的方式来测定最大心率，按照最大心率60%-70%的有氧心率运动，避免过于剧烈的运动引起其他隐性疾病。

　　康复医学科的许德龙医生不仅是运动康复的专家，同时也是本次汉马13公里健康跑的选手。许医生从一个选手和医生的视角，提出了较为具体的备战建议：最后一个月要进行规律性训练，每周3次以上的跑步，每次30分钟以上，慢慢调整到最佳的跑步节奏和状态。参加半马和全马的选手，一定要在赛前进行一到两次长距离的拉练，半马要15公里以上，全马建议30公里以上。这样在没有压力的情况下既可以熟悉自己身体的状态，也能对自己的成绩有个大致的判断，在比赛时能够量力而行。

　　“任何一个小细节，放大到42.195公里的马拉松赛场，都可能出现大问题。”许德龙医生强调，比赛时，最好选择一双熟悉的袜子、跑鞋。此外，提前1小时吃高能量的早餐，赛中少量多次饮水、补充盐丸也可以预防岔气和脱水。如果出现关节或者肌肉疼痛的症状，可以先减速观察，若疼痛无法缓解，应及时寻求赛道旁医务人员的帮助。最后，许医生还特别提醒：赛后拍照不建议跳起来摆POSE，这样很容易大腿或臀部抽筋。

　　（长江日报记者张琳 汉马大学生记者陈培浩 肖雨蒙）