汉马新手“升级攻略”

　　4月14日，武汉马拉松又将开跑，已获得比赛资格的“幸运儿”或许早已急不可待。可如何才能跑好汉马，赛前该怎样准备，选手们真的都清楚了吗？长江日报记者为此专门请教了湖北田径队教练李潜艇，大家一起来听听专家的建议吧。

　　李指导说：田径比赛可以分为三个阶段，第一个阶段是准备阶段，以跑量为主，也就是跑动的距离；第二个阶段，是进入调整期；最后一个阶段，是进入比赛。

　　从现在开始，距离汉马还有约一个半月的时间，相信很多选手平时都在训练，甚至在全国各地参赛，这些选手有完整的跑步计划，不用多说什么。

　　对于那些平时并不怎么跑，仅仅以2019年汉马为目标的选手来说，首先是量的积累。自己设定一个目标，第一周至少要轻松完成15公里，第二周至少要达到25公里，第三周应该达到35公里。对于马拉松选手而言，35公里是一个坎，人体达到了极限，过了这个坎，后面可以靠意志力跑到终点完赛。

　　在第一阶段之后，就是调整期了。调整期要控制跑步的距离，以休息为主，保持身体的热度即可，而不是耗费身体能量，要给身体恢复最佳状态的时间。汉马当天的成绩，也不是你跑前两周突击努力的结果。临阵磨枪，只会增加受伤的可能性和身体的不适。你要相信，比赛水平一定是取决于你长期的训练水平。也就是说，两三个月或是更长时间的训练状况，决定了你的比赛成绩。对于平时并不怎么跑马拉松的选手来说，应以完赛为目标。准备一个半月，加上意志品质，很多人是极有可能完赛的。

　　很多选手或许会问：准备汉马是不是要配备特别饮食？其实没有这个必要，在准备阶段，正常饮食即可。在赛前两周，进入调整期，可以稍稍多一点，以蛋白质和碳水化合物为主。赛前一周，准备进入比赛，前4天肉蛋奶，增加蛋白质的摄入，后3天，以粮食为主，增加糖储备。赛前一天，午餐早一些，吃点容易消化的东西。晚餐，就要清淡的面条、馒头，容易消化的水果和蔬菜。很多时候，赛前一天是伙伴们聚在一起的日子，因为高兴甚至喝酒，这不太好，完全可以放在赛后进行。

　　特别提醒一下，大家应该以平常心来对待汉马，控制住兴奋的心情，时刻保持积极的心态。比方从现在开始，第一周能够跑15公里，第二周能够跑25公里，这个进步就非常大了，就要表扬自己，祝贺自己战胜了自我。那些深夜攀华山的人，打着手电筒，一步一个台阶，只看一步，绝不多看；天亮了，太阳出来了，华山山顶已经在脚下了。要以这样的心态来对待汉马。

　　最后要说的是，在准备汉马的任何阶段，包括正式比赛的日子，一旦出现身体重大不适，应立刻终止运动。毕竟大家不是专业运动员，要以科学的态度对待汉马。（长江日报记者余国华）